「めんどくさい」が口グセになっているあなたへ。
気づけば、メール返信・週報・片付け……全部後回し、そして自己嫌悪。
この記事では、
めんどくさいことでも「やる」自分に
変わるためのシンプルな仕組み
を紹介します。
「私はなかなか重い腰が上がらないけど、
デキるあの先輩は雑用もサクサクこなしてる。
私ってなんてダメなんだろう……」
そう落ち込むこと、ありませんか？
めんどくさいことをやるのが苦手。
でも、めんどくさいことをスムーズにやるのは
「デキる人」だけの特権じゃありません。
めんどくさいこと“でも”やる日常を、
一緒に作っていきましょう！
この記事を書いた人
在宅でライターやInstagram運用の仕事をしている、ワーママのあやかです。
夏休みの宿題は最終日ギリギリ。
試験勉強は一夜漬け。
典型的な「腰が重いタイプ」。
そんな私でも、めんどくさいことをやるための仕組みを工夫し、今では「動ける日」が増えてきました。
今回は、そのリアルな試行錯誤をシェアします。
この記事では、こんなことが分かります↓
・すぐ動ける！めんどくさがりのための4ステップ
・自分を責めずに行動を変える考え方
めんどくさくても動ける！「仕組みの力」で行動できる私になる
「やる気が出るの待ち」卒業！作るべきは「動ける仕組み」
「めんどくさいことをやろうとしてもやる気が出ない。自分はダメだ……」
と思ってしまうかもしれません。
でも、実は何かに取り組むためには
「やる気」よりも「環境設計」の方が大切
ということが行動経済学の研究で証明されています。
めんどくさいことをやれないのは、
意志の力に頼っているから。
そして、後回しにした自分を責め、
「なんでできないんだろう……」
の自己否定ループにはまってしまいます。
これではなかなか行動に移せず、
現状は変わりません。
意志の力に頼らず、
どんな仕組みを作れば行動できるか？
に目を向けましょう。
ズボラ歓迎！めんどくさいことを進めるための4ステップ
ここからは、めんどくさいことをやるための
具体的なステップについて解説します。
1行から始めよう！めんどくさいタスクの“超細分化”術
例えば、報告書作成などの大きなタスクは
作業ごとに小さなタスクに分けるのがカギ。
タスク分解を、営業職の報告書作成を例に見てみましょう。
①今日の訪問先・案件を洗い出す
→メール・スケジュールアプリ・手帳を見て対象を明確化
②報告対象をリストにする
→誰に報告するか（上司、社内共有、クライアント用など）で分類
③必要なデータ・メモを集める
→商談メモ、契約書、提案資料、会話のメモ、議事録など
④要点を箇条書きでメモする
→結論、経緯、今後のアクションなど3行でざっくりアウトライン
⑤テンプレートを開く／前回の報告書を開く
→まっさらよりも流用のほうが心理ハードルが下がる
⑥見出しだけ埋める（項目名だけでもOK）
→書かずに枠をつくるだけで「やってる感」が生まれる
⑦一番書きやすいパートから手をつける（例：事実だけの報告欄）
→思考不要の箇所から着手して「やってる感」を拡大
⑧全体を5～6割埋めたら、一度保存・離れる
→「とりあえず進めた」という実績で心理的安心を得る
⑨再度読み返して、要点が伝わっているか確認・追記
→不要な情報を削るだけでも完成度UP
⑩提出前にチェックリストで確認し、送信
報告書作成だけでもこれだけのタスクに分解できます。
大きなタスクに見えていたものが、
実は、小さなタスクの集合体だった
ということが分かりますね。
「報告書を完成させる」という大きいタスクだと
ゴールを遠く感じがち。
小さなタスクに分解し、
タスクごとの小さな完了体験を積んでいくことが
めんどくささの克服につながります。
さらに、はじめにタスクを細分化し、
順番をつけておくことで
「次は何だっけ……？」
と途中で手を止めて考えなくて良くなる効果も。
2分だけならできる。動き出しを早くする小さなコツ
細分化すると、大きく見えていたタスクも
小さな作業の積み上げであることが分かります。
とはいえ、
「タスクを細分化したら
やることがたくさん出てきて
逆にめんどくさくなった……」
なんてこともあるかもしれません。
そんな時は“2分だけ”ルールが有効です。
やり方は簡単。
「今から2分だけやる」と決めて行動に移すだけです。
「ちょっとだけやろうかな」
と取り組み始めたら、いつの間にか1時間経っていた
なんてことありませんか？
これは「作業興奮」という現象で、
始めることでやる気が後から湧いてくる
という仕組みです。
これを利用して、
最初の2分だけやると決め、行動する。
すると、取り組んでいるうちに
エンジンがかかってきます。
○をつけるだけで前に進む。「小さな達成感」の威力
Googleカレンダーや紙のToDoリストで、
1タスク終えるごとに○をつける。
これだけで
「達成した感覚」が脳に報酬として働き、
次の行動も取りやすくなります。
小さな成功体験が積み重なることで
「自分はやればできる」
という自己効力感が育ちます。
その結果、次の行動にもつながりやすくなるのです。
「やれた自分」を見える化。続ける力の育て方
スマホのメモや日記に
「今日やったこと」を簡単に記録するだけでも、
「できたこと」にフォーカスできる習慣
が身につきます。
これはポジティブ心理学でいう「できたこと日記」効果に近いもの。
毎日自分が達成したこと・上手くいったことを記録する習慣のことで、
自信の土台づくりに有効です。
継続すれば、「前より動けている私」に気づけて、
めんどくさいことにも前向きになれます。
「めんどくさい感情」と仲良くなる。自分に合うやり方を見つけよう
「めんどくさい」気持ちと仲直りしよう
めんどくさいことをやる4ステップ
で、具体的に行動に移す方法はお伝えしました。
でも、
「めんどくさい」気持ち自体は消えない。
それを悪いことだと思っていませんか？
この感情は否定しなくていいんです。
「めんどくさい」は誰でも感じるもの。
まずはその気持ちを認めてOKです。
「めんどくさいと思ってOK。では、どう動くか？」
を考えることが重要なのです。
例：
「今日は動きたくないな……」
↓
「じゃあ、2分座ってToDoリストを眺めるだけやろう」
めんどくさい感情と仲良くなるコツは
気持ちと距離をとること。
感情に飲み込まれて自己否定してしまわないよう、
自分の気持ちに名前を付けたり、
「あー、今めんどくさい波が来てるな」
と俯瞰してみたりしてください。
「やらない＝ダメ」じゃない！“がんばれない日”こそ工夫が味方
「がんばれない日」の自分を前提に
設計しておくのが、上手く回すコツ。
誰にだって、疲れている日や、体調の悪い日はあります。
そんな時でも、やる気や根性でがんばらなくても、
仕組みと工夫で乗り越える「リカバリープラン」
を持っておくと安心です。
例：
「今日はデスクの片付けムリ……」
↓
「重ねてある書類を揃えることだけやろう」
「ToDoリストまとめようと思ったけど動けない……」
↓
「今日は今のリストのチェックだけしよう」
完璧主義をやめると、
途中で止まっても再開しやすい仕組み
に変わります。
0か1かの思考ではなく、
全部やらないでOK。
小さく始めて少し進めばマル
の気持ちを大切にしましょう。
自分のリズムに合わせるのがカギ。朝型・夜型の最適設計術
例えば、本当は夜型なのに
「早起きが良いって聞いたから……」
と無理に朝活をしても続きません。
自分の特性を無視すると挫折しやすくなります。
行動のタイミングややり方は、
「誰かの正解」よりも
「自分の快適さ」を基準に設計しましょう。
例：
【夜型の人】
・朝は重いタスクを入れず、「準備だけする」「考えるだけ」にする
・夜に「翌朝やること3つ」をメモ → 脳の考える負荷軽減
【朝型の人】
・起きてすぐタスクに着手 → 1つ終わればその日ずっと気分がラクに
・夜はルーティン作業や翌日のタスク確認のみでOK
自分が夜型なのか朝型なのか分からない人は、
まずは自分のタイプを把握しましょう。
簡易的なメモで良いので、1週間の調子を記録し、
「どの時間帯の作業がはかどったか」
「いつが動きやすかったか」
傾向をつかみましょう。
まずは自分のリズムを把握し、
動きやすい時間帯に「めんどくさいこと」
を持っていくと取り掛かりやすくなります。
「めんどくさい」を超える第一歩は、“小さな仕組み”
「やる気」より「仕組み」を先に作れば、
どんなに腰が重くても動き出せます。
気合いを入れ直さなくていい、完璧じゃなくていい。
2分だけ、○をつけるだけ、昨日の自分に「ありがとう」と言うだけ。
そんな小さな仕組みが、あなたを「動ける人」に変えていきます。
今日からできることを、まずひとつ選んでみてください。
・やることを小さなタスクに細分化してみる
・終わったら○をつけるだけのToDoリストを作ってみる
・「昨日の私は今日の私の踏み台！」と唱えて行動する
「めんどくさいことをやる仕組みは分かったけど、
そもそもやることが多すぎて逆に動けないんだよね……」
という方向けに、次のステップでこちらの記事もどうぞ↓↓
やることが多すぎて時間がない在宅ワーママへ。自分だけの解決策を探す4ステップ
あなたの「めんどくさい」を、
今日からちょっとだけ、やさしく変えていきましょう。
「デキる人」じゃなくても、ちょっとずつ変われる。
そんな希望を持てたら嬉しいです。
ここまで読んでいただき、ありがとうございました！
またお会いできるのを楽しみにしています🍀
