毎朝「在宅 集中できない」と検索していませんか？
散らばるおもちゃ、洗濯終了音、鳴り続ける通知……。
気になったことにあちこち手を出しては仕事に戻り、
再び集中するまでに時間がかかる。
在宅ワークに集中できない原因は
“タスクを中断⇒再集中”を何度も繰り返す
「切り替え回数」の多さです。
この記事では、
在宅ワークに集中できないワーママでも
深い集中を確保する手順
を解説します。
在宅ワークで集中できない状態から抜け出し、
仕事も家事も回る毎日を手に入れたい！
そんな方はぜひ、読んでみてください。
まずは30秒セルフチェックで、
自分の脳の充電がどのくらいなのか確認しましょう！
自己紹介
私は、ライターやInstagram運用代行の仕事をしている在宅ワーママ。
中々収入を上げられないことに悩み、
「今よりも上流工程の仕事に関わりたい！」と考え、
Webマーケティングの勉強を始めました。
育児と家事、仕事の合間を縫って学習する毎日。
たくさんのタスクに追われる中で学習も進めるには、
集中が必要だと痛感。
集中力を高める方法を日々模索しています。
私自身の試行錯誤を、
あなたのヒントにしてもらえたら嬉しいです。
在宅で集中できない真の原因は「脳の充電切れ」
こんな経験ありませんか？
実は、集中力は
”脳のタスク切り替え回数”
で削られています。
「作業を中断すると再集中に平均25分かかる」
という研究結果も。
（「作業中断の代償：スピードとストレスの増大」米国カリフォルニア大学アーバイン校による発表）
集中力を保つためには作業を中断しない工夫と、
継続するための適度なリカバリが必要なのです。
30秒セルフチェック：残量50%以下ならリカバリ必須
タスクの切り替えが増えるほど、知らないうちに脳は疲れていきます。
まず、今の自分の脳の充電残量を
次の項目でチェックしてみましょう。
100%スタート、該当1項目につき−10%（目安）
① 直近45分以上、席を立っていない
② 前回の休憩以降、120ml以上の水分を摂っていない
③ 視線が液晶から外れていない
④ 肩を回していない／呼吸が浅い
⑤ 「取り組むべき作業より通知への反応」が多い感覚
合計 50%以下 → リカバリが必須です！
どうでしたか？
50%以下だった方は、一度この記事を読むのをやめて、
まずは脳の充電のリカバリをしてみてください！
リカバリの方法は以下の通りです。
30 秒：立って両腕伸ばし＋体側面ストレッチ
30 秒：コップ1杯（150-200ml）の水 or 白湯、小さなおやつをつまむ
30 秒：森林系・雨音など環境BGMを再生
期待効果：
・ストレッチで筋緊張を緩める
・血糖&水分補給
・リラックス
切り替え回数ゼロ化作戦：3ブロック再配置ワーク
脳の充電のリカバリができたら、
集中するための戦略を作っていきましょう。
先にお話ししたとおり、
集中力は”脳のタスク切り替え回数”
で削られています。
ということは、
可能な限り切り替え回数を減らせば、
より集中して作業に取り組みやすくなる
と言えます。
そこでご紹介するのは
3ブロック再配置ワーク
です。
①分類分け
タスクを
【深】＝思考系
【浅】＝単純系
【家事】
の3つに分類
②再配置
細かな家事は「浅い作業」の時間帯へ束ね、
深い作業ブロックを90分（もしくは60分）確保
ステップはたったこれだけ。
深い作業ブロックは最大でも90分に区切り、
間に休憩を挟みましょう。
ポモドーロテクニックをとり入れると進めやすくなります。
※ポモドーロテクニック
25分間の集中作業と5分間の休憩を繰り返すことで、集中力を高め、効率的に作業を進める時間管理法
25分作業→5分リカバリ
×3回＝90分
×2回＝60分
この繰り返しで深い作業に対応できます。
リカバリ方法は先ほどご紹介した
90秒の脳リカバリメニュー
を応用するのがオススメです。
3ブロック再配置ワークを使って、
実際のスケジュールを組んでみました。
このスケジュールを参考に、
ご自身の生活に合ったスケジュールを組んでみてくださいね！
在宅ワーク・モデルスケジュール（園児ママの場合）
05:00-06:30 【深】 集中系タスク（家族が寝ている時間）
06:30-08:00 【家事】 朝食／身支度／登園準備 （完全家事の時間）
08:00-09:00 【浅】 登園・帰宅途中に買い物 （音声でながらインプット可）
09:00-10:00 【浅】残り家事／メール整理／音声学習など軽作業
10:00-11:30 【深】集中系タスク
11:30-12:00 【浅】 ルーチンワークなどの軽めの作業
12:00-13:00 【家事】昼食・キッチン片付け・軽い掃除など
13:00-13:30 【リカバリ】 軽ストレッチ・昼寝20分（眠かったら潔く昼寝！）
13:30-14:30 【深】集中系タスク
14:30-15:00 【浅】メールチェック（緊急度判定→深タスクに持ち込まない）
15:00-16:30 【深】集中系タスク
16:30-17:30 【家事】夕食準備 / お迎え （ママモードで仕事脳をリセット）
17:30-20:30 【家事】夕食 / 入浴 / 片づけ / 寝かしつけ（料理中は耳読書も可）
20:30-21:00 【リカバリ】10分ストレッチ（自律神経を整えて夜タスクの質↑）
21:00-22:00 【深】集中系タスク→【浅】明日のToDo整理、デスク片付け
22:00-22:30 【リカバリ】読書 or ノイズ音でリラックス就寝
「こんなに細かく決められない！」
という方は、
「【家事】と【深】タスクの時間をある程度固定し、
余った時間に【浅】タスクを入れる」
というゆるめの決め方でOK。
大切なのは、切り替え回数をいかに減らすか。
「スケジュールをきっちり決めよう！」
と気負わなくて大丈夫です。
ポイントをまとめます。
深い作業ブロック
：思考・分析系タスクを90分前後で固定
浅い作業ブロック
：認知負荷が低い単純作業を5-30分に束ねる、家事しながらもOK
脳リカバリ
：立ち伸び＋水分＋環境音でミニ充電して脳をリセット
💡家事と仕事をジグザグに挟まず “塊” で処理して切り替えを減らす
→ 再集中に要する25分ロスを削減
💡家族イベントを動かせない前提で、深い作業を先にスケジュール確保
→ 余白に浅い作業を流し込むと、切り替え回数をぐっと抑えられる
💡深い作業中に、家族からの“緊急呼び出し”がある場合も
→その時は“再着手ポイント”を1行メモして作業を中断
集中をサポートする“ミニ装備”３選
次に、集中をサポートするミニ装備3つをご紹介します。
【深】【浅】【家事】の3ブロックそれぞれで
使えるものを選びました。
①ノイズキャンセル対応イヤホン
“深い作業中に集中できるBGMを流す”
”脳リカバリの時間にリラックスできる音楽を流す”
など、自分の集中できる環境を整えられます。
②タイマー
深い作業中、25分/5分などポモドーロテクニックで使用します。
Webアプリやスマートウォッチがオススメです。
③デスク横に置くハンディ掃除機
浅い作業中や家事の時間、ささっと片付けできる
アイテムが身近にあると、達成感UPにつながります。
やる気UPのためにお気に入りを見つけて買うのも良し、
家にあるもので代用するも良し。
自分なりのアイテムを見つけてみてくださいね！
今日からできる、スタートガイド
このページを閉じる前に、次の3ステップに取り掛かってみませんか？
①手元のメモに今日のタスクを【深】・【浅】・【家事】で書き分ける
②スマホのタイマーを25分／5分にセットして【深】作業スタート
③終わったら60秒だけデスクを拭き、達成感を上書き
家事、育児、仕事に追われる毎日の忙しさは消せません。
でも、「脳の切り替え回数」は今日から減らせます。
今すぐ分類分け→タイマーON。
切り替えゼロ化生活の初日を始めましょう。
ここまで読んでいただき、ありがとうございました！
またお会いできるのを楽しみにしています🍀
